Herzfrequenzzonen

Maximalpuls und Trainingszonen nach Karvonen

Ergebnis

Maximalpuls: 187bpm; Tanaka: 208 − 0,7 × Alter

220 − Alter: 190 bpm
Tanaka: 187 bpm
Herzfrequenzreserve (HFmax − Ruhepuls): 127 bpm

Trainingszonen

Nach Karvonen: Anteil der Herzfrequenzreserve plus Ruhepuls.

Herzfrequenzzonen
Zone und Zweck	Puls	Anteil
1 · RegenerationSehr locker, Erholung, Aufwärmen und Auslaufen	124–136	50–60 %
2 · GrundlagenausdauerLocker, lange Einheiten, Fettstoffwechsel und Ausdauerbasis	136–149	60–70 %
3 · Aerobe AusdauerZügig, Tempodauerlauf, Ausdauer bei höherem Tempo	149–162	70–80 %
4 · SchwelleHart, Training an der anaeroben Schwelle, Wettkampftempo	162–174	80–90 %
5 · MaximalSehr hart, kurze Intervalle, Spitzenleistung	174–187	90–100 %

So wird gerechnet

Maximalpuls (HFmax): 220 − Alter (Faustformel, streut um etwa ±10 Schläge), Tanaka u. a. (2001): 208 − 0,7 × Alter, Gulati u. a. (2010, nur Frauen): 206 − 0,88 × Alter. Ein im Belastungstest gemessener Wert ist genauer als jede Formel.

Karvonen: Zielpuls = Ruhepuls + Anteil × (HFmax − Ruhepuls); die Differenz heißt Herzfrequenzreserve. Als Anteil vom Maximalpuls: Zielpuls = Anteil × HFmax. Zonen: 1 bei 50–60 %, 2 bei 60–70 %, 3 bei 70–80 %, 4 bei 80–90 %, 5 bei 90–100 %. Die Grenzen sind gerundet; Trainingslehren und Pulsuhren teilen die Zonen teils anders ein.

Passend dazu

Keine ärztliche Beratung

Die Ergebnisse sind Richtwerte und ersetzen keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Bei Beschwerden oder gesundheitlichen Fragen sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Medikamente wie Betablocker senken den Puls; dann passen die Formeln nicht. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder nach längerer Pause vor intensivem Training ärztlich abklären.