Grundbedarf (Gesamtwasser) = Gewicht × Richtwert je kg nach den D-A-CH-Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): 40 ml/kg von 15 bis unter 19 Jahren, 35 ml/kg von 19 bis unter 51 Jahren, 30 ml/kg ab 51 Jahren. Etwa ein Viertel davon nimmst du über feste Nahrung auf (Obst, Gemüse, Suppen), den Rest trinkst du. Für Erwachsene nennt die DGE rund 1,5 l über Getränke als Orientierung.
Sport: Minuten ÷ 60 × gewählte Menge je Stunde (0,5 bis 1 l, je nach Schweiß). Warm (etwa 25 bis 30 °C): +0,5 l, heiß (über 30 °C): +1 l. Trinkmenge = Grundbedarf × 0,75 + Sport + Temperatur, Gläser = Trinkmenge ÷ 0,25 l, aufgerundet.